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divendres, 7 de març de 2014

Para vivir más, siéntese menos. Mayte Rius. La Vanguardia.

Un consejo: lea este artículo de pie, deambulando allí donde se encuentre. Pequeños gestos como este ayudan a reducir las horas que pasamos sentados y que tanto daño hacen a nuestra salud, al margen de que se haga o no deporte

¿Cuántas horas al día pasa sentado?
Si no las ha contado, vale la pena que lo haga y constate si forma parte del numeroso grupo de personas que pasan más de la mitad del tiempo que están despiertos sobre una silla. “Quince minutos para desayunar; unos cincuenta minutos de transporte hasta el trabajo; ocho horas en la oficina; cuarenta y cinco minutos en el restaurante para comer; otros cincuenta y pico minutos en el transporte de vuelta a casa; veinte para cenar; una horita en el sofá con la tele o el portátil para desconectar… Total: unas 12 horas”, calcula Juan. A pesar de ello, este oficinista no se considera una persona sedentaria o inactiva, porque dos días a la semana sale a correr o va al gimnasio y el fin de semana juega a padel con los amigos.
Es cierto que Juan cumple las recomendaciones de actividad física mínima para una vida saludable, que pasan por realizar 30 minutos de actividad física moderada todos los días o 20 minutos de actividad intensa tres días a la semana. Lo que Juan no sabe es que en los últimos años los expertos en actividad física y salud han comenzado a distinguir entre personas inactivas y sedentarias, y aunque él no sea físicamente inactivo sí tiene un comportamiento sedentario. “En los últimos cinco años hemos visto muchas evidencias de que la inactividad es diferente del comportamiento sedentario y de que pasar ocho o diez horas al día sentado o reclinado tiene efectos nocivos para la salud independientemente de la actividad física de las personas”, explica Anna Puig, coordinadora del grupo de investigación Deporte y Actividad Física de la Universitat de Vic.
De conocer esas evidencias, Juan sabría que su sedentarismo no lo corrigen tres horas a la semana de gimnasio o padel, sino más horas de pie y más pasos diarios. Porque de pie aumentan los latidos por minuto, funciona mejor el metabolismo de las grasas y de la glucosa y se queman más calorías (un 40% más, según algunos estudios). Y si tres horas de su jornada laboral transcurrieran de pie, Juan quemaría unas 750 calorías más a la semana, que en un año suponen 30.000 calorías extras, lo mismo que correr diez maratones al año según la equivalencia que hacen algunos investigadores.
Por supuesto que no todo el mundo puede estar de pie en su puesto de trabajo y que trabajar muchas horas de pie, parado, tampoco es sano. Pero diversas iniciativas han demostrado que sí se pueden realizar pequeños ajustes en las rutinas diarias que supongan menos tiempo sentado. Para unos funcionará deambular mientras hablan por teléfono, para otros acercarse hasta la mesa de los compañeros a comentar la tarea o proyecto en lugar de comunicarse por correo electrónico; para otros imprimir los documentos por la impresora más alejada de su mesa o utilizar el lavabo ubicado en otra planta. La cuestión es aumentar el número de pasos y romper los tiempos que se está sentado.
Lo ideal, según algunos estudios, sería levantarse y estirarse cada veinte minutos. Una de las evidencias al respecto la aporta Vicente Martínez, codirector del Centro de Estudios Sociosanitarios de la Universidad de Castilla-La Mancha. Según un estudio realizado con adultos de entre 40 y 60 años, la duración de los periodos de inmovilidad y sedentarismo son un marcador de aterosclerosis o endurecimiento de las arterias (y, por tanto, de riesgo de enfermedad cardiovascular) al margen del tabaco, el alcohol, la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos e independientemente de la actividad física que se haga. “Hemos medido con un ecógrafo el grosor de la capa íntima de la arteria carótida, porque cuanto más grosor tiene esa capa más arteroesclerosis hay, y hemos constatado que cuanto más duración tienen los periodos de sedentarismo que acumulas a lo largo del día más riesgo cardiovascular tienes; en cambio, constatamos que si los periodos de inmovilidad no superan los 20 minutos porque entre uno y otro te mueves uno o dos minutos, el efecto pernicioso del sedentarismo se mitiga”, subraya. Convencido como está, él trabaja con un escritorio alto y una banqueta tipo barra de bar que le facilita el levantarse y consultar información o gráficos en el ordenador de pie o moverse mientras habla por teléfono.
El doctor Ignacio Ramírez Manent, coordinador del grupo de actividad física y salud de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc), ha buscado otro método. “Me levanto y acompaño a cada paciente hasta la puerta, y desde allí llamo y acompaño a la consulta al siguiente; son muchos metros y ejercicio los que así se acumulan a lo largo del día sin ser consciente de ello, y eso lo pueden hacer muchas personas que trabajan atendiendo al público, como médicos o muchos funcionarios”, explica. 
Cuenta el día a día “Lo que cuenta es la acumulación; de nada sirve que un día no te sientes nada o que el fin de semana hagas mucho deporte si luego el resto del tiempo estás sentado; es más importante dejar de sentarte 30 minutos cada día, y cada persona tiene que encontrar su manera ideal de hacer ese cambio para que sea sostenible en el tiempo”, coincide Anna Puig. Con esta idea, su grupo de investigación impulsa el proyecto Walk and Work Spain para reducir el tiempo de sedentarismo en las empresas. Una de las primeras iniciativas realizadas fue un programa de 19 semanas en una empresa de 265 personas de las que 129 formaban el grupo de intervención –al que se proporcionó un podómetro para medir los pasos que daban al día y se animó a adoptar estrategias como no coger el ascensor, hacer las reuniones paseando, ponerse de pie para hablar por teléfono…– y el resto fueron grupo de control. Al cabo de las 19 semanas comprobaron que quienes habían aumentado los pasos diarios presentaban mejores niveles de bienestar en el trabajo, habían bajado los indicadores de presentismo (ir a trabajar pero con escaso rendimiento) y habían reducido un centímetro el perímetro de su cintura, aunque no observaron cambios significativos en los indicadores de masa corporal y presión arterial. “El podómetro resultó de ayuda porque muchas personas no son conscientes de lo poco o mucho que caminan al día –y menos de 5.000 pasos se relacionan con un comportamiento sedentario y problemas de salud–, y comprobamos que muchos empleados que al inicio eran reticentes o no creían que pudieran seguir nuestras recomendaciones acabaron inventando sus propias estrategias para incrementar sus estadísticas de pasos, como imprimir sus papeles en una impresora más alejada o coger el ascensor sólo la mitad de las veces que iban a otra planta”, comenta Puig.

Implicación empresarial
Alfonso Jiménez, decano de la facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea, cree que el éxito de este tipo de iniciativas depende de la voluntad personal pero también mucho de la implicación de los responsables y mandos intermedios de las empresas. “Si el empresario lo ve con buenos ojos, el empleado tiende a ser más activo, y encima se puede crear una política de vida activa en toda la compañía; pero si el mando intermedio ve mal que el trabajador salga al mediodía a pasear en lugar de comerse un bocadillo delante del ordenador, lo más fácil es que el empleado se quede sentado”, enfatiza. En Estados Unidos y Australia, donde se han realizado muchos estudios sobre la agresividad de estar sentado para la salud, hay empresas que incluso han modificado los puestos de trabajo, instalando escritorios elevados para poder trabajar de pie o en banqueta, no adjudicando mesa fija a los empleados o instalando lugares de trabajo donde el empleado hace algún ejercicio mientras cumple con su cometido, como pedalear para generar la electricidad con que funciona su ordenador o caminar en un tapiz rodante a baja velocidad mientras atiende en un mostrador.
Pero también pueden cambiarse hábitos sin estas inversiones. Jiménez trabajó durante un año con la empresa Sanitas para promover un estilo de vida más saludable entre los empleados de las oficinas centrales. “Los martes y jueves no funcionaban los ascensores y todo el mundo tenía que andar y subir escaleras; además, se establecieron pequeños periodos durante la jornada que permitían moverse y se habilitó una zona de gimnasio que los empleados podían utilizar varios días a la semana, además de un programa de comida saludable; en un año mejoraron todas la variables que medíamos, desde el grado de satisfacción o el rendimiento en el trabajo hasta marcadores como el consumo máximo de oxígeno, capacidades físicas como flexibilidad y fuerza, o los niveles de colesterol y de glucosa en sangre”, explica.
En realidad, las evidencias de que estar de pie y moverse es mejor que estar sentado son antiguas. En la década de los cincuenta la revista The Lancet ya publicó un estudio que mostraba que los revisores de autobús tenían la mitad de riesgo de desarrollar enfermedades del corazón que los conductores, que se pasaban la jornada sentados. Desde entonces muchas investigaciones han relacionado el pasar mucho tiempo sentado con problemas en el metabolismo de los azúcares y las grasas. En concreto, parece que al estar sentados se altera el mecanismo de control de la glucosa y se reduce una enzima llamada lipasa que descompone las grasas en la sangre para que sean utilizadas como combustible por los músculos, de modo que al bajar los niveles de esa enzima hay más triglicéridos y grasas en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Martínez apunta que la inhibición de esta enzima podría tener que ver con la gravedad. “En la posición de recostado no aguantas tu peso y pierdes el efecto de la gravedad, y en ratas de laboratorio está comprobado que en situación de ingravidez a las doce horas ya sufren cambios metabólicos”, apunta. En este sentido, asegura que no es lo mismo para el organismo estar sentado erguido, semierecto, en que haces trabajar la musculatura vertebral para sostener tu peso, que estar recostado en el respaldo. Otras investigaciones han vinculado la microgravedad con el envejecimiento del organismo, lo que justificaría que estar recostado lo deteriore más.

Un tercio de los pasos de nuestros abuelos
“Estar de pie tiene el beneficio de que requiere una serie de contracciones musculares que generan energía y activan el sistema nervioso, pero el problema no es trabajar de pie o sentado, sino no moverse, porque nuestra genética está preparada para acumular energía porque para nuestros antepasados no era fácil conseguir el alimento, y hoy, aunque no necesitamos movernos para alimentarnos, el organismo sigue acumulando energía, apunta Alfonso Jiménez. Pero tampoco hace falta remontarse a la prehistoria para constatar que la sociedad actual es la más sedentaria de todos los tiempos. Martínez relata que en Estados Unidos han medido la diferencia de pasos que dan los hombres y mujeres de la comunidad amish, que no han adoptado las tecnologías y comodidades modernas, con los del resto de la población y los resultados son contundentes: los hombres amish hacen unos 18.000 pasos al día y las mujeres 14.000, mientras que la media de los estadounidenses es de 7.000 pasos los hombres y entre 5.000 y 6.000 las mujeres. Anna Puig ofrece una referencia europea. Según un estudio realizado entre la población holandesa, entre 1975 y el 2005 se ha incrementado en dos horas semanales el tiempo que la gente pasa en un transporte sedentario y en un 17% el tiempo que está sentada delante de alguna pantalla en su tiempo libre. Si a eso se suma que el 80% de los adultos tiene trabajos en los que están sentados o de pie sin moverse, uno puede tener una idea aproximada de la generalización del sedentarismo. “Los cambios en la vida cotidiana han provocado que en 50 o 60 años hayamos reducido a un tercio el número de pasos que damos al día”, enfatiza Martínez. Y el número de pasos tiene que ver mucho con la salud y con los actuales problemas de sobrepeso. Los expertos calculan que una mujer de 60 kilos sólo quema 60 calorías en una hora sentada; así que si su jornada laboral consiste en ocho horas sentada, quemará 480, que es menos de lo que la mayoría ingiere sólo en la cena. 

Minipíldoras de ejercicio
El doctor Ramírez enfatiza que la solución está en moverse y tomar pequeñas píldoras de ejercicio físico a lo largo del día. “Cuanto más movimiento realicemos durante el día mejor será nuestro peso, pero también nuestra frecuencia cardiaca, la presión arterial, el control del azúcar y del colesterol, las digestiones y la coagulación de la sangre, de modo que habrá menos riesgo de embolia, y de varices, y también menos depresión y ansiedad”, justifica. Y comenta que las píldoras de ejercicio son importantes durante la jornada laboral pero también fuera de ella, y del mismo modo que se puede uno levantar para ir a buscar los trabajos a la impresora más lejana del despacho, puede optar por subir por las escaleras dos o tres pisos y luego coger el ascensor hasta el piso de destino, o aparcar el coche a dos manzanas de casa o del trabajo y terminar el recorrido andando, o tener un perro para obligarse a dar al menos dos paseos diarios.
La investigadora de la Universidad de Vic Anna Puig apunta que hay trabajos experimentales que han demostrado que sustituir 30 minutos de tiempo sedentario al día por actividades ligeras como deambular mientras se habla por teléfono o ver la televisión mientras se dobla la ropa en lugar de estar sentado en el sofá, reduce los niveles de triglicéridos en sangre un 1,9%; y que una sustitución mayor, de unas dos horas y media diarias, puede aumentar el gasto energético diario en 2.000 calorías y acabar con los problemas de sobrepeso de muchas personas. A este respecto, Alfonso Jiménez, de la Universidad Europea, asegura que él pesa entre tres y cinco kilos menos que muchos padres de amigos de sus hijos y lo atribuye a su hábito de hablar por teléfono de pie o de contestar los correos electrónicos a primera hora de la mañana desde casa mientras pedalea en la bicicleta estática.
Lo que no aconseja ninguno de los expertos consultados es romper el sedentarismo por la vía de estar quieto de pie o de considerar que se camina cuando se sale a mirar escaparates. “Estar de pie quieto puede llegar a ser más perjudicial que estar sentado porque sobrecargamos la espalda, en especial las lumbares, con una fuerza equivalente a más de 600 kilos, y eso provoca dolores en la columna vertebral y en las piernas, y aumenta los problemas de retorno venoso y aparecen más varices”, explica el doctor Ramírez. Tampoco es solución reducir el tiempo que pasamos sentados optando por comer de pie. “Se mastica peor, se traga más aire y la digestión se dificulta más”, advierte.
Remarcan los expertos que, aunque el organismo humano es ahorrador de energía y vago por naturaleza, a medida que mejora nuestra capacidad física, también aumenta la capacidad de disfrute de los comportamientos activos, e indican que los grandes beneficios ocurren en las fases iniciales, cuando se pasa de sedentario a un poco activo. Si hizo caso del consejo y ha leído este artículo de pie, deambulando, habrá dado el primer paso para apreciarlos.

Consejos
1. Usar la escalera en vez del ascensor es una forma de aumentar los pasos diarios.
2. Las reuniones de trabajo no siempre tienen que hacerse sentados.
3. Levantarse de la silla cada veinte minutos reduce los daños de sedentarismo
4. Hablar por teléfono de pie es una estrategia útil para reducir el sedentarismo

5. Destinar parte del tiempo de almuerzo a un pequeño paseo diario es saludable


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