Técnicas para controlar la IRA. Patricia Ramírez.

La IRA, como cualquier otra emoción (la vergüenza, los celos, la alegría, la tristeza), tiene un claro desencadenante: tu pensamiento. En casi todas  las ocasiones, nosotros mismos somos nuestros propios provocadores. Pero para muchos hombres y mujeres agresivos, esos que se dejan llevar por el impulso, el volumen de voz elevado, que verbalizan sin pensar todo lo que les pasa por la cabeza sin tener en cuenta los sentimientos de los demás,  lo más sencillo es echar balones fuera, lo que en psicología denominamos tener un LOCUS DE CONTROL EXTERNO. Las personas con locus de control externo atribuyen la responsabilidad de sus actos a factores externos: “Grito y doy un golpe en la mesa porque tú me desesperas, porque me sacas de quicio.”

El primer paso para corregir un  comportamiento negativo, es reconocer el problema, reconocer que uno se descontrola y que se sube como la espuma. Los pensamientos, las emociones y nuestras actuaciones están interrelacionadas. Pero es el estilo cognitivo (todo lo que nos pasa por la cabeza), nuestra manera de interpretar el mundo, lo que provoca que nos sintamos de una forma u otra. No son los factores externos (el tráfico, mi jefe, mi pareja que me hace reproches, los hijos que se pelean cuando yo quiero descansar…) los que provocan mi tensión, mi desconcierto y consecuentemente el estado de ira, sino cómo yo interpreto lo que sucede a mi alrededor, lo que pienso sobre las situaciones que estoy viviendo.

Parece sencillo, pero en la realidad cuesta mucho modificar el estilo de pensamiento que uno lleva teniendo toda la vida, requiere mucha motivación y constancia en la tarea. La personas que muestran ira, que se descontrolan con facilidad, tienen baja autoestima, se sienten sin control, a veces solos, a veces depresivos y han aprendido que la única forma de influir en los demás es a través de  la conducta agresiva, por lo que mucha gente huye de ellos, pierden amigos y oportunidades en la vida. Usted, que cuando algo le altera, se enfurece, desata la fiera que lleva dentro,

¿se ha parado a pensar qué hubiera pasado si en esa misma situación hubiese tenido otro tipo de pensamiento, si hubiese dado otra interpretación a esa situación que le ha enfurecido?

¿Se hubiese sentido mejor consigo mismo?

¿Las consecuencias para los terceros hubiesen sido más positivas, le respetarían más?

Para salir de dudas, prueba a buscar interpretaciones alternativas a las situaciones que te enfurecen. Haz una lista de qué situaciones que te sacan de quicio, qué personas, qué beneficios sacas actuando de forma agresiva, y cómo impacta en los que reciben tu ira. Basta con que en esa lista tenga una serie de pensamientos alternativos que debes utilizar y decirte a ti mismo repitiéndolos hasta la saciedad, hasta que te los termines por creer, cada vez que percibas que una situación puede terminar en ira. Lo que nos decimos a nosotros mismos, las famosas autoinstrucciones, guían nuestro comportamiento y nuestras emociones, llevándonos a dónde nosotros queremos ser llevados. En ese momento nos daremos cuenta que somos nosotros los que controlamos la situación y no la situación la que nos controla a nosotros.

A continuación te presento una lista de pensamientos racionales alternativos y situaciones que pueden ayudarte en el cambio:

Situación: críticas, reproches y continuas quejas (por parte de la pareja, la familia, los amigos y personas que se sitúen en el mismo nivel jerárquico).

Respuesta:

Acepta la parte de la crítica que sea cierta, aunque te la digan de forma negativa. Es una forma de desarmar a la persona que te está criticando, contestando algo como: “Tienes razón, he llegado tarde, entiendo que estés molesta ¿qué te gustaría que hiciésemos a partir de ahora para que vuelvas a estar relajada y feliz conmigo?”

Si la crítica no tiene nada de cierto, IGNORA. Ignorar no significa utilizar una mirada agresiva, una risa irónica… Significa hacer caso omiso de lo que están diciendo, pensando: ESTO NO VA CONMIGO. No puedes permitir que todos los comentarios tengan la misma importancia, que todo te afecte. Dale a cada comentario la importancia que realmente tenga y no tomes en cuenta todo lo que te digan. Muchas de las críticas también se dicen cuando la otra persona está enfadada y seguramente no le gustaría expresar las cosas de la forma en la que te las ha dicho.  Una vez que la persona haya dejado de criticarte, vuelve a hacerle caso como si nada te hubiera ofendido. Enseñarás a los demás que la manera que tienen de llamar tu atención es a través de las buenas maneras.

Situación: trámites burocráticos, colas en los bancos, en Hacienda, el tráfico de la mañana al ir al trabajo…

Respuesta:

Utiliza una técnica de relajación que controle tu tensión física: coge aire profundamente por la nariz dejando que el aire baje al diafragma y luego expúlsalo lentamente por la boca.

Utiliza el pensamiento racional: piensa que hay situaciones que no puedes controlar, que no dependen de ti. Repítete frases del tipo:

- Tranquilo, es normal, es la hora punta, por mucho que me enfade no voy a conseguir descongestionar el tráfico.

- Tranquilo, entrena tu paciencia. La rabia sólo va provocar que te pongas nervioso y te termines alterando.

- Esta situación no vale la pena, contrólate, eres capaz de hacerlo.

Focaliza tu atención en algo que te relaje: la música del coche, recuerdos bonitos, la última situación que te provocó una carcajada…

Situación: los fracasos, las equivocaciones, los olvidos…

Respuesta:

Vuelve a racionalizar tu pensamiento y no seas tu peor enemigo, solo conseguirás dañar tu autoestima y bloquearte de forma que te impida buscar soluciones eficaces. Piensa de la siguiente manera:

- Tengo derecho a equivocarme, es una forma de aprendizaje.

- Equivocarme u olvidarme de algo me hace más humilde y más fuerte.

- Un fracaso es una experiencia más en la vida, voy a aprender de ella. No puedo ser perfecto.

- Reconozco mi error, ahora sólo tengo que buscar soluciones.

- El pensamiento negativo me persigue, pero yo soy más rápido. No voy a mirar para atrás ni para coger impulso.

Situación: cuando tienes tú que criticar a alguien.

Respuesta:

Intenta que la crítica sea corta, clara y dila una sola vez. La gente lo entiende a la primera, por mucho que la repitas y machaques a la persona no conseguirás que cambie antes.

Céntrate en corregir el comportamiento, en qué te molesta y no critiques a la persona. No es lo mismo decir: “eres una histérica” que “me molesta que me digas las cosas gritando”.

Di a la persona cómo te sientes cuando actúa de la forma que te molesta: “cuando me das voces me siento humillado y atacado”. Es bueno que el otro conozca tus emociones y la repercusión de su conducta.

Si puedes, termina la crítica con algo positivo.

Sigue manteniendo, como en las ocasiones anteriores, un pensamiento racional:

- Tranquilo, está enfadada, siéntate y aclara la situación de forma pacífica.

- No te enfades porque los demás hagan cosas que te molesten, también ellos son humanos.

- Tranquilo, puedes hablar con la persona que te está molestando e intenta buscar una solución consensuada.

Como último consejo, y cuando fallen todas las alternativas anteriores y veas que la ira ya se ha desencadenado, utiliza la técnica del TIEMPO FUERA.  Si te ves inmerso en una situación de tensión, agresividad y descontrol, di a la otra persona que vas a abandonar el espacio físico durante un determinado tiempo (puede ser una media hora) hasta que te hayas calmado, y si luego te ves preparado y relajado, vuelve a retomar la conversación. No sigas discutiendo nunca si tu nivel de ira es medio- alto, sólo conseguirás enfurecerte más y no tendrás capacidad para razonar de forma justa y tener empatía con la otra persona.