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| Ilustración de Anna Parini |
Ser plenamente conscientes de lo que
está ocurriendo aquí y ahora.
Es el estado ideal para combatir las
distracciones y concentrarse en los objetivos.
La atención es un músculo que se debe entrenar. Daniel Goleman
Un estado de atención consciente
ayuda no solo a reducir el estrés o la ansiedad, sino también a ser más
creativos.
Apenas he empezado a escribir este artículo cuando
mi ordenador me ha avisado de que tengo tres correos nuevos en mi bandeja de
entrada. Además, he recibido dos llamadas y varios mensajes. Ya puestos, he
entrado en el As para comprobar si había sucedido algo relevante en el mundo
del deporte. Media hora y aún no he escrito ni una sola línea.
La desconcentración es continua, el bombardeo no
cesa. Mi único consuelo, si podemos llamarle así, es que esto no me ocurre
solamente a mí, es el signo de los tiempos digitales. Según las estadísticas,
como máximo pasaríamos unos once minutos de media concentrados en una actividad
antes de que algo o alguien nos interrumpa. Y si nadie lo hace, somos nosotros
mismos quienes desconectamos. Por si fuera poco, cada desconcentración provoca
que cueste entre diez y veinte minutos reemprender la actividad. No estamos
acostumbrados a estar presentes en el presente. Nuestro cuerpo está,
pero no nuestra cabeza. Nos hemos habituado a la distracción, a la atención
parcial, algo parecido a una plaga universal de síndrome de déficit de
atención. Se
quiere estar tan conectado que se olvida de que lo primero es hacerlo con uno
mismo. Y esto produce estrés, ansiedad, sensación de agobio, de
llegar tarde a todo, de no tener tiempo para nada.
Así, no es de extrañar que haya irrumpido con
fuerza el concepto de mindfulness.
Esta práctica de origen budista cuenta con más de 2.500 años de antigüedad, sin
embargo en Occidente no aparece hasta hace unos treinta años para tratar
problemas asociados al estrés y al dolor crónico. Hoy, las aplicaciones de este
concepto se extienden a casi todos los campos, como por ejemplo al de la
educación y la enseñanza. Es habitual ver que las universidades ofrezcan a sus
alumnos talleres de atención plena, conscientes de que en la mayoría de los
casos la distancia que separa el éxito del fracaso no reside en el talento
natural, sino
en la capacidad de concentrarnos, que permite retener conceptos,
relacionarlos, entenderlos e incorporarlos en nuestras estructuras de pensamiento.
Y es que por más capacitado intelectualmente que uno esté, sin atención el
suspenso es casi seguro. Se ha de comprender que el cerebro no es multitarea.
Solo podemos concentrarnos en una cosa a la vez y si no lo hacemos, si
intentamos estar en varios lugares al mismo tiempo, no conseguiremos un
resultado tan satisfactorio como aquellos que con igual o menor capacidad que
nosotros sí que son capaces de poner todo el foco de su atención en la
actividad concreta que están desarrollando.
Los estudios científicos han demostrado lo que
hace más de dos mil años ya sabían los budistas, es decir, que un estado de
atención consciente ayuda no solo a reducir el estrés o la ansiedad,
sino también a ser
más creativos, a poder juzgar y valorar las situaciones con
mayor claridad, a
aumentar la resistencia emocional y a disfrutar más de lo que se está haciendo.
Como tantas otras capacidades del ser humano, la atención
también se entrena. Porque es un músculo que cuando se usa se
fortalece y cuando no, se atrofia. Los resultados, lógicamente, son progresivos
y podemos, poco a poco, ir alcanzando cotas de mayor atención. Además, si nos
enfrentamos a actividades que van a reclamar más concentración, como por
ejemplo una época de exámenes, entrenar unos minutos nos preparará para
expandir los límites de nuestra atención, minimizar los efectos de las
distracciones, propias y ajenas, y disfrutar del momento. Así que ahora vamos a
crear nuestro propio gimnasio de mindfulness. Para ello necesitaremos reservar entre
5 y 20 minutos al día de entrenamiento y empezar con estos tres
ejercicios que se pueden repetir cuantas veces se quiera e, incluso, introducir
todas aquellas variaciones que nos vengan a la cabeza. Lo importante es
practicar.
La pasa. Este es uno
de los ejercicios más utilizados en los talleres de mindfulness en todo el
mundo. Es tan sencillo como revelador. Se trata de tomar una pasa. Sí, una
simple uva pasa. Pero no nos la comemos, no aún.
Primero se observa con detalle y hay que centrarse en
darse cuenta del amplio abanico de colores y tonalidades, de cómo incide la luz
en sus pliegues, en su textura rugosa. En lo irregular de sus formas a nuestros
ojos. Se trata de captar todo lo que se pueda ver. Luego, hay que cerrar los
ojos y tocar
la uva pasa. Pero con mimo. Hacerla bailar entre los dedos, para
darse cuenta de su tacto, del nuestro; de cómo se mezcla su piel con la
nuestra.
Después, con los ojos cerrados todavía, nos ponemos la
pasa en la boca. No la mordemos, sino que la acariciamos con los
dientes primero para luego notar que cae en nuestra lengua, acolchándola. Ahora
exploramos con la lengua, de la misma manera que hemos hecho con los dedos.
Lentamente. Sin prisas. Disfrutando de todo lo que una simple e insignificante
uva pasa nos puede ofrecer. Al final, ahora sí, la mordemos. Y somos conscientes
de una explosión magnífica que se produce en nuestros sentidos. Percibimos su
sabor, cómo se funde y confunde con el nuestro, con la saliva, con el gusto.
Tratamos de llenarnos toda la boca con esa mezcla, llegando a todos los
rincones. Solamente entonces nos tragamos la pasa y notamos cómo baja por
la garganta, cómo abandona la boca y se integra en nuestro interior. Una vez
finalizado el ejercicio, esperaremos unos segundos para abrir los ojos y
celebrar que hemos
disfrutado de una pasa, tal vez por primera vez en la vida, en lugar
de engullirla. La hemos sacado todas las posibilidades que tenía para
ofrecernos. Eso es lo que ocurre con el presente, que si lo engullimos con las
prisas y la falta de atención, no dejamos que nos dé todo lo que tiene para
ofrecernos.
Pinte y
coloree.
No es la primera vez que en este espacio se habla de la importancia de
recuperar ciertas actitudes y actividades infantiles en beneficio del
desarrollo personal. Sin duda, este es uno de los casos más llamativos. Y es
que, últimamente, desde distintos ámbitos, se insiste mucho en los beneficios
del clásico pinta y colorea, que todos hemos practicado, en relación con el
mindfulness. Se trata simplemente de tomar unas plantillas en blanco y negro,
sacar los lápices de colores y ponerse a pintar. Con atención. Abstraídos.
Concentrados. De la misma manera que cuando éramos niños.
Probarlo no cuesta nada, en Internet podemos
encontrar infinidad de plantillas de todo tipo, sobre todo mandalas, que son las
representaciones del macrocosmos y el microcosmos usadas en el budismo y el
hinduismo. Esta actividad, tan simple, reducirá nuestro ruido interior, nos permitirá
entrenar el arte de poner el foco en una sola actividad,
conectaremos con nuestra parte creativa y estimularemos la psicomotricidad.
Carl Jung, el gran psiquiatra suizo,
no dudaba en afirmar que “la práctica del mandala es la única terapia que se puede
hacer solo”.
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Respiración. Igual que los
deportistas aprenden que para mejorar el rendimiento deben respirar
correctamente, nosotros también tendremos que practicar la respiración en
nuestro gimnasio de atención plena. A pesar de que existen muchas clases de
respiración, se puede empezar con la más sencilla, que es la respiración cuadrada.
Básicamente se trata de acompasar la respiración, darnos cuenta de que se está
respirando y apartar todo pensamiento que quiera inmiscuirse en este ejercicio.
Eduard Punset, en su blog, enseña
con su aparente sencillez cargada de pedagogía cómo practicar la respiración en
beneficio de la atención plena:
“En
primer lugar, adoptar una postura de descanso. En segundo lugar, respirar
profundamente gracias a una absorción moderada de aire y su consiguiente y
posterior exhalación. En tercer lugar, dejar que el organismo supere el acto de
respirar profundamente para acariciar, muy brevemente, los pensamientos a los
que se renuncia. En cuarto lugar, tomar nota de que el acto de respirar fue
interrumpido por algún pensamiento para volver cuanto antes al proceso
respiratorio. Basta con repetir durante diez minutos cada día lo anterior –y
ese es el quinto paso– para constatar que ha mejorado la focalización de la
atención”.
Atrapa al
conejo
Un estudiante de artes marciales se aproximó al
maestro para hacerle la siguiente pregunta:
“Querido
maestro, a pesar de lo mucho que aprendo con usted, quisiera mejorar mi
conocimiento de las artes marciales. Además de aprender con usted quisiera
aprender con otro maestro para dominar otro estilo y otras visiones que seguro
me enriquecen. ¿Qué piensa de esta idea?”.
El maestro, que había escuchado con atención las
palabras de su discípulo, meditó unos instantes y dijo:
“El cazador que persigue dos conejos
no atrapa ninguno”.
PARA SABER MÁS
Libros
‘Focus’. Daniel
Goleman (Kairos). En este libro se encontraran las claves de cómo aumentar la
capacidad de atención para conseguir la excelencia.
‘Colorea
mandalas’. Susanne
F. Fincher (EDAF).Con él podremos colorear 48 mandalas inspirados en las formas
de la naturaleza.
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