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dimarts, 12 de novembre de 2013

Guerra al insomnio. Piergiorgio M. Sandri. La Vanguardia.

Debido al estrés, el ritmo de vida frenético y la crisis, dormir se está convirtiendo en una tarea imposible. Hay más de una causa y también más de remedio. Se trata de acertar cual es el idóneo.
El insomnio es “la epidemia del nuevo milenio”. Así lo ha bautizado el CDC, Centre for Disease and Control and Prevention, organismo público estadounidense que vela por la salud de los ciudadanos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que el 30% de la población mundial en algún momento va a tener este problema. Yinong Chong, uno de los autores de la investigación, explica: “En la actualidad la generación de los de cincuenta años es la más castigada. Son como pedazos de carne aplastados en un bocadillo: por un lado tienen a padres ancianos con expectativas de vida más largas, pero que necesitan asistencia. Por el otro, sus hijos no encuentran trabajo, a veces se ven obligados a quedarse en casa incluso después de sus estudios. Además, ven sus ingresos caer en picado y su futuro es una incógnita. Todo esto causa estrés, ansia y miedo, que convierten su descanso en una tortura”.

Angustia psicológica
En España los datos también son para no dormir: uno de cada cinco españoles padece insomnio crónico, según un estudio del hospital Vall d’Hebron (Barcelona) y la Universidad de Stanford (EE.UU.) publicado en la revista Sleep Medicine. Según Eduard Estivill, director de la clínica del sueño del Instituto Universitario Dexeus de Barcelona, considerado una de las máximas autoridades en materia, “desde hace 4 años, los pacientes que sufren de insomnio en sus distintas formas han aumentado un 20%”. Son personas que no habían sufrido ningún trastorno del sueño antes. “La causa es la acumulación de estrés y preocupaciones que padecen durante el día. Afecta sobre todo a adultos y jóvenes, entre los 30 y 50 años, y es más evidente en la clase media y en colectivos que dependen de un salario fijo y de los pequeños negocios”.
Este malestar está causando estragos especialmente en las llamadas sociedades industriales o del bienestar. Colin Espie, del departamento de Neurociencia de la Universidad de Oxford (Reino Unido) comentaba: “La mayoría de la gente disfruta de una vida más sencilla respecto a la que habrían tenido hace cien años, cuando las presiones eran reales: mortalidad infantil, pocos tratamientos para enfermedades, pobreza. Los problemas que padecemos  ahora son más autoinfligidos. Aguantamos mucha presión y fracasamos en aprovechar nuestro tiempo libre. Somos víctimas de expectativas frustradas y decepciones, que acaban produciendo problemas psicológicos”.

¿En qué medida todo esto afecta al sueño?
El tiempo en quedarse dormido debería oscilar entre 5 y 30 minutos. Hay hasta seis ciclos de sueños, de una duración de entre 90 y 120 minutos. Mientras la restauración física tiene lugar en la primera mitad de la noche, la psicológica (fijación de la memoria, mejora del aprendizaje) tiene lugar en la segunda mitad. Quién más, quién menos, invierte por término medio un tercio de la vida en dormir. Por lo general, las características biológicas de un adulto nos han programado para necesitar entre siete y ocho horas de descanso diario. Pues bien, los que no consiguen conciliar el sueño suelen ser personas que acumulan tensión y sobreexcitación y que no consiguen relajarse. En cambio, los que se despiertan temprano y sin poder volver a dormirse corresponden a otro tipo de perfil: angustiado, alicaído, deprimido. Sus preocupaciones aparecen en mitad de la noche y les mantienen en vela hasta la mañana. En ambos casos, las consecuencias son nefastas. Estudios con resonancia magnética han demostrado que los que tienen dificultades para dormir durante más de un mes no activan correctamente las regiones del cerebro esenciales para un buen funcionamiento de la memoria de trabajo. Otras investigaciones han comprobado que debido al insomnio se gana peso, porque se tiende a comer más y peor. ¿Qué hacer?

Abuso de fármacos
Muchos acuden a la automedicación. Otros van al médico de familia que, sin entrar en el mérito del problema, actúa sobre los síntomas y suele prescribir unas pastillas. Resultado: en la lista de los diez fármacos más vendidos en EE.UU. hay hasta tres somníferos; en Italia las ventas de estas píldoras superan a las del Viagra; en España, su consumo se ha duplicado desde el 2005 –ya las toma el 11% de la población– y supera al del cannabis, según la Encuesta Domiciliaria sobre Alcohol y Drogas en España (Edades) del Ministerio de Sanidad. La mitad de los consumidores de hipnóticos en España  tiene entre 20 y 65 años. De los 15 millones de envases que se venden en nuestro país todos los años, el 80% es consumo de repetición, es decir de pacientes que toman la medicación de forma continua, cuando en ningún caso habría que exceder las tres o cuatro semanas.
Los barbitúricos, populares ya desde los sesenta, han caído en desgracia debido a sus efectos secundarios. Producían tolerancia y dependencia y la sobredosis, combinada con el alcohol, podía tener consecuencias muy graves. En la actualidad se recetan los hipnóticos o inductores de sueño. Los hay de dos tipos. Los que pertenecen a la familia de las benzodiacepinas tienen propiedades ansiolíticas y relajan los músculos. Son efectivos, pero alteran la arquitectura del sueño y pueden causar sedación diurna. Los hipnóticos no benzodiacepínicos son igual de efectivos, pero su efecto dura menos tiempo. No producen efectos ansiolíticos y relajantes y respetan la arquitectura del sueño, pero usados mal o en exceso pueden causar dependencia física y el llamado insomnio de rebote cuando se dejan. Con el tiempo, estos medicamentos dejan de tener efecto y causan adicción. Se llega así a la paradoja resumida en la siguiente frase: “Sólo la idea de quedarme sin pastillas me quita el sueño”. Daniel Kripke, de la Universidad de California (EE.UU.) en el 2012 publicó un estudio demoledor sobre las firmas farmacéuticas: “Todos creen que el insomnio tiene efectos negativos sobre la salud. Pero la culpa en parte también es de las medicinas que se toman para evitarlos”. Tras examinar 33.000 casos, ha llegado a la conclusión de que las horas de sueño que se ganan con las pastillas son mínimas, el rendimiento de día se ve afectado por pérdidas de memoria, trastornos en el comportamiento, hipersensibilidad alérgica, problemas respiratorios y hasta aumento de los accidentes de carretera.
Con todo, los especialistas creen que, si se toman de la forma adecuada, los hipnóticos tienen su utilidad. “Son idóneos para curar aquellos fenómenos de insomnio transitorios, porque ayudan a recuperar los buenos hábitos y a regular el ritmo del dormir. No hay que olvidar que el sueño es una función moldeable”, dice César Viteri del departamento de Neurología de la clínica Universidad de Navarra. Victoria de la Fuente, especialista en patología del sueño, coautora del libro Comprender el insomnio (Amat) reconoce que los hipnóticos representan la solución más fácil. “Hay gente que hace de todo para que le prescriban un tratamiento, en lugar de admitir que, por ejemplo, hay que afrontar un duelo. Se pueden tomar pastillas si ayudan a superar un contexto de estrés. El problema es cuando la medicación se extiende cuando los motivos de preocupación han desaparecido”. Los médicos tampoco lo tienen fácil. Como explica Eduard Estivill, “desde hace 5 años se ha suspendido toda la investigación farmacológica relacionada con el sueño. Y no hay nuevos tratamientos ni previsión de que los haya en los próximos 5 años, así que se recurre a los mismos fármacos de hace más de una década”.

Una buena predisposición
Las pastillas deberían ser el último recurso. Importa mucho la actitud. No hay que dramatizar si uno pasa una noche en vela. El insomnio sólo hay que tratarlo si se altera el desempeño de la vida diurna, no si sólo si nos ponemos nerviosos al no poder dormir las horas que creemos que necesitaríamos. Pese a tener sueño, se pueden atender todas las obligaciones diarias. Si no se consigue hacer lo que se debe, lo más probable es que sea debido a dificultades inherentes a la tarea. La profesora de Psicología de la Universidad de Berkeley (EE.UU.) Allison Harvey ha estudiado las angustias que uno se lleva a la cama: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de la casa, preocupaciones generales. Para eliminarlas, no sirve contar ovejas. Cuando queremos no pensar en algo, pensamos en otra cosa y de pronto, cuando lo conseguimos, nos damos cuenta de ello y de nuevo el pensamiento vuelve. Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese mismo pensamiento. Victoria de la Fuente explica que “el sueño es un proceso involuntario, cuando nos esforzamos demasiado en que aparezca, tenemos la percepción de que no vamos a poder conciliarlo, todo ello implica una activación. En la cama se magnifica todo mucho más. Si cada vez que nos acostamos estamos introduciendo una duda continua en nuestra mente, esto a la larga favorecerá la desaparición del sueño”.

¿Hay que ir al psicólogo?
Mariángeles Abad, trabajadora social de Asenarco, Asociación Española del Sueño recuerda que: El insomnio no es un trastorno, es la consecuencia de algo. Cuando llega aquí una persona con problemas, le decimos: ‘Siéntate y habla’. A los pocos minutos la misma persona, verbalizando, consigue identificar la causa de lo que le preocupa: una defunción, una separación, un conflicto laboral... cosas que a menudo no se quieren ver. Una vez identificada la causa, habrá que ver si precisa tratamiento”. El insomnio es una reacción a las circunstancias de la vida. Si usted está estresado porque ha perdido el empleo, el psicólogo no le va dar trabajo”, sentencia Vitieri. En algunos casos más graves, mediante terapia cognitiva, se puede reconducir el sueño. Aun así, como explicaba Rodrigo Rocamora, director de la director unidad del sueño de la clínica Ruber Internacional, “a menudo no existe un problema concreto que origina el insomnio”.
Existen una larga batería de medidas paliativas de la ansiedad. Por ejemplo, a los que sienten pánico al meterse en la cama se les aplica la llamada intención paradójica: una técnica que consiste en prescribir a la persona…. ¡que no se duerma!. Así, llega un momento en que no podemos mantenernos despiertos y así nos dormimos. Otras veces se recomiendan técnicas de respiración profunda (por la facilidad con que inducen a un reposo muscular y cognitivo intenso) o el entrenamiento autógeno, que consiste en una serie de ejercicios para producir sensaciones físicas de calor y pesadez (con ojos cerrados, tomar conciencia de las extremidades, de los órganos, etcétera...).

Higiene del sueño
Como si no fuera suficiente el estrés, la tecnología entorpece el trabajo de Morfeo. Un estudio del Reensselaer Polytechnic Institute de Nueva York (ha demostrado que al cabo de dos horas de su uso, las tabletas o los móviles reducen un 22% la presencia de la melatonina en nuestro organismo, la hormona que el cuerpo humano segrega al caer la noche y que regula los ciclos de sueño. Charles Czeisler, profesor de Harvard (EE.UU.), comentaba en la revista Nature: “Estos aparatos han desregulado los ritmos idóneos de nuestro cuerpo, que están adaptados a una jornada de 24 horas, obligándonos a irnos a dormir cada vez más tarde. Al destruir nuestro reloj biológico, las luces artificiales de las pantallas nos hacen creer que todavía es de día, cuando fuera es de noche”. Según el Comité Español de Acreditación Medicina del Sueño (CEAMS), en España se duerme una hora menos que el resto de los países del entorno. En España, el 45% de los encuestados declara irse a la cama entre las 12 y la 1 de la madrugada, y otro 20% lo hace pasada esta hora, de acuerdo con una encuesta del 2005 de ACNielsen.
Esa costumbre tan española, única en el mundo, de llevarse la radio en la cama para escuchar tertulias deportivas hasta altas horas de la madrugada tampoco ayuda a mejorar las cosas. Por no hablar de la tele en el dormitorio, otro craso error (se cree que nos entrará sueño mirando un programa). Al revés: hay que asociar la cama sólo con el dormir y no con el ocio. Un discurso aparte merecen las bebidas alcohólicas. Existe el mito de que a partir de cierta cantidad, una buena copa puede inducir al sueño. En realidad, el alcohol evita que progresemos hacia las fases más profundas y provoca un dormir más superficial y con despertares, sobre todo en la segunda mitad de la noche. Cuando hablamos de sueño, el orden y la disciplina son muy beneficiosas. Es recomendable mantener unas rutinas horarias. Incluso los fines de semana, para no alterar las costumbres que se mantienen de lunes a viernes.
Antes de ir a dormir es útil llevar a cabo actividades placenteras que distraigan (leer, escuchar música, ver la televisión), pero siempre fuera de la cama. A ser posible, habría que evitar hacer ejercicio físico intenso después de las siete de la tarde. Y que no sea aeróbico (correr, nadar), que activaría el organismo. En cambio, pasear, hacer yoga o pilates favorecen la distracción psicológica y la relajación muscular. El ambiente del dormitorio también ha de ser propicio: temperatura de 20 grados, silencio y sin despertadores luminosos que nos recuerdan a todas horas el tiempo que pasa. ¿Y las siestas? Que no superen los 20 minutos. Silvio Berlusconi hace unas semanas declaró que lleva “55 días sin dormir”, debido a sus problemas judiciales. Su médico, Alberto Zangrillo, explica que en realidad il Cavaliere recupera de día gracias a unas cabezaditas por la tarde. Una mala costumbre, porque “el sueño está muy influido por la luz y muchos de nosotros no seguimos el ritmo natural luz/noche”, señala Victoria de la Fuente.

Remedios naturales
La valeriana, remedio a base de hierbas, tomada diariamente entre catorce y treinta días, reduce el tiempo que tarda una persona en quedarse dormida y reporta una mejoría en la calidad del sueño y en el bienestar general. Su uso continuado a largo plazo puede causar dolor de cabeza y alguna que otra molestia, así que siempre es mejor consultar a un profesional. Según Estivill, “en la actualidad todavía hay mucho desconocimiento y poco control sobre las plantas que podemos utilizar. Pero es un tratamiento con buen futuro, sobretodo si se usa para casos y causas específicos”. La melatonina es otro compuesto objeto de estudio. Esta hormona está indicada como hipnótico en las alteraciones del ritmo circadiano (típico del jet lag). Al regularizar nuestro reloj biológico por la noche mejora la calidad y la cantidad del sueño. Los que la toman se despiertan más descansados y despiertos, comparado con los fármacos sintéticos. En España sólo se venden dosis de 2 miligramos. Una cantidad que, según algunos especialistas, podría revelarse insuficiente sobre todo a partir de ciertas edades, cuando la secreción de esta sustancia empieza a decrecer. De hecho, en algunos países se comercializan dosis superiores. Eso sí, a largo plazo no se han estudiado los efectos del tratamiento.
Y si, después de todo, no consiguen dormirse, entonces tómenselo con filosofía. Piensen que los que duermen como mucho cinco horas por noche en 90 años de vida habrán vivido despiertos 7,5 años más que el resto de los mortales. Como dijo una vez el escritor Gabriele Romagnoli: “Para los que sufren insomnio, como yo, no hay posibilidad de gracia. Sólo el consuelo de haber vivido más que los demás”.

BUENOS HÁBITOS PARA DORMIR
1. Seguir rutinas útiles para desconectar y relajarse: tomarse un baño caliente, un vaso de leche…
2. No se automedique. La ingestión excesivamente prolongada de fármacos y su posterior abandono puede causar ansiedad e insomnio de rebote.
3. Practique ejercicio suave, con luz solar, nunca justo antes de ir a dormir (de lo contrario, se excitaría).
4. Usar la cama sólo para dormir y el sexo, nunca para ver la tele, leer o mirar el móvil o escuchar la radio.
5. Acondicionar la cama en un lugar silencioso, con temperatura idónea (18-20 grados) y 65% de humedad.
6. Evitar que la siesta dure más de 20 minutos.
7. Acostumbrarse a hacer los planes del día por la mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar cosas pendientes.
8. No permanecer en la cama más de lo necesario dando vueltas. Adaptar ese tiempo a las necesidades reales.
9. Si no consigue dormirse al cabo de 30 minutos, levántense, vaya a otra habitación y haga una actividad relajante.
10. Mantenga un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana.
11. No beber demasiados líquidos por la noche para evitar despertarse para ir al lavabo.

12. No ingerir alcohol o cenar excesivamente por la noche, y evitar excitantes como la cafeína.


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