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dilluns, 1 de setembre de 2014

Remedios psicológicos caseros. Luis Muiño. La Vanguardia.

Los humanos estamos preparados para afrontar los traumas más duros, pero a veces nos derrumbamos acosados por una serie de dramas cotidianos de baja intensidad que, cuando se acumulan, nos hacen estallar

Charles Bukowski escribió: “No son las cosas importantes las que envían a un hombre al manicomio... sino las series ininterrumpidas de pequeñas tragedias que suceden constantemente... tampoco la muerte de la persona amada, sino el cordón del zapato que se rompe cuando hay prisa”. La experiencia terapéutica enseña que a pesar de lo que nos venden los melodramáticos guiones de cine y televisión, los momentos de bajón no suelen ser producto de trágicos acontecimientos puntuales. Los seres humanos estamos bien preparados para superar los traumas esporádicos. Para lo que no estamos tan bien equipados es para superar las frustraciones cotidianas que llevan años produciéndose.
Eso lo ha recordado el biólogo Robert Sapolsky, autor de ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? (Alianza): “Al ser más inteligentes, los primates resuelven en menos tiempos sus necesidades básicas y tienen más tiempo libre. En vez de estar continuamente pendientes de factores que son vitales, como la alimentación o huir del enemigo, están sometidos en mucha mayor medida a factores estresantes derivados de sus relaciones sociales. El problema es que estas respuestas se tienen que dar ante temores más indefinidos y complejos y, además, se preparan con más antelación. Esos tres factores hacen que pasemos del estrés puntual al estrés global. Y para este último, nuestro organismo está menos preparado”. Este científico argumenta que los acontecimientos activadores de la alerta que sólo ocurren una vez cada mucho tiempo son digeribles. Una cebra, por ejemplo, puede ser perseguida por un león hambriento: si es devorada deja de estar estresada; si no, puede volver a estar tranquila durante muchos días. Y en los dos casos, su estómago dejará de sufrir…
Pero los humanos –al igual que unas pocas especies, como los babuinos– tenemos problemas continuos que elevan nuestro estrés todo el tiempo. Y por eso tenemos úlceras de estómago. Nuestras necesidades psicológicas actuales tienen que ver con la capacidad de tolerar el estrés continuo e indefinido. Y las enfermedades de la mente moderna se relacionan con los momentos en que no podemos con esa presión. No sólo ocurre con el estrés: la depresión, la ansiedad, los trastornos de alimentación o los problemas de pareja –por poner algunos ejemplos– provienen de la sucesión de eventos activadores.
Sin embargo, cuando se habla de soluciones para los problemas de salud mental, la mayoría de las personas intentan encontrar el gran remedio. A pesar de que sabemos que los problemas son multifactoriales, buscamos desesperadamente una herramienta definitiva influidos por el modelo médico (la curación a través de un solo medicamento). Es una táctica condenada al fracaso: todos los terapeutas sabemos por experiencia que funcionan mejor diez pequeñas cosas que una gran solución.
¿Y si antes de buscar ese remedio milagroso echamos un vistazo a nuestros actos, nuestros pensamientos y nuestros sentimientos cotidianos para cambiar nuestro estado de ánimo? Aquí recopilamos algunas ideas de higiene mental que pueden resultar útiles. 

Dosifique fuerzas
Quizás respetar la ley del mínimo esfuerzo no sea necesario en nuestra vida habitual. Pero en los momentos de crisis nuestro mundo mental funciona bajo mínimos: contamos con muy poca energía vital y no conviene desperdiciarla. Por eso es importante contar con algún heurístico mental sencillo que nos permita decidir con velocidad si usamos o no nuestras escasas fuerzas. Uno de los que más se ha usado (desde Agustín de Hipona hasta Bertrand Russell han hecho versiones) es el siguiente: “Para recuperarme voy a usar la energía necesaria para cambiar aquello que puedo modificar; voy a tener la paciencia suficiente para sobrellevar lo que no puedo alterar y voy a tener la inteligencia que hace falta para distinguir lo uno de lo otro”.

Piense menos
En las épocas de crisis se ponen en marcha una serie de mecanismos que son útiles durante unos días. Hacemos, por ejemplo, inferencias ar­bitrarias: llegamos a con­clusiones negativas aunque no haya evidencias que apoyen nuestra idea (por ejemplo, una persona deprimida puede afirmar: “Mi pareja no me quiere”, aunque esta persona le manifieste su cariño continuamente: “Lo dice porque le doy pena”, “lo hace porque le interesa”…). También maximizamos los acontecimientos negativos y minimizamos los positivos, personalizamos los problemas y nos atribuirnos responsabilidad en demasiados errores, clasificamos todo de forma dicotómica (bueno/malo)… Todos estos sesgos cognitivos son útiles durante un tiempo para repensar las decisiones que nos han llevado a estar mal. Pero luego se convierten en automáticos y circulares. Por eso es importante aprender a parar el pensamiento: use alguna técnica sencilla para recuperar el control sobre su corriente mental. Un golpe sobre la mesa seguido de una distracción es lo más habitualmente usado. Pero cualquier estrategia que incluya un pequeño susto y algo que le obligue a dejar de pensar funcionará. 

Manifiestese
Intente hablar utilizando más a menudo los mensajes yo, es decir, enunciados en los que expresa sus opiniones, necesidades y sentimientos de forma subjetiva. “Pienso que…”, “Me apetece…”, “Me gusta que…”, “Quiero…” son ejemplos de este tipo de cláusulas. Cuando hablamos así, los demás entienden lo que queremos, algo esencial cuando nos sentimos mal y cambiamos las expectativas de relación con los que nos rodean. Intente explicarles qué espera de ellos en estos malos momentos: ¿Le gusta que le pregunten cómo se siente o que le traten con más normalidad? ¿Quiere que le saquen de casa o, más bien, que respeten su necesidad de introversión?) Cuando haya comunicado sus expectativas, negocie: los demás tienen derecho a satisfacerlas o no y lo harán según lo que ofrezca a cambio.

Conózcase a sí mismo
Construya un termómetro personal para medir su grado de decaimiento. Cuando estamos en momentos de bajón, tenemos la sensación de que siempre estamos igual de mal. Pero no es cierto: hay altibajos en todas las áreas de la vida. Perdemos el apetito y lo volvemos a recuperar, cambiamos depresión por ansiedad o viceversa, dejamos de llorar… Por eso es importante tener un termómetro personal y analizar, de vez en cuando, cuáles son las áreas concretas de nuestra vida que están en mal momento. No generalice: elaborar una conclusión general a partir de uno o varios hechos aislados y aplicar esa conclusión a toda su vida es irracional.

Hedonícese
Solemos relacionar los momentos negativos con bajo rendimiento laboral o problemas de relaciones con los demás. Pero realmente en las épocas problemáticas dejamos de hacer todo, incluso aquello que parece que nos resulta fácil y placentero. Y esto acaba por convertirse en una reacción en cadena: como estamos mal, dejamos de realizar actividades que nos hacen sentirnos bien… y eso nos lleva a sentirnos peor. Para salir de este ciclo, es esencial autoobligarse a volver a aquello que nos hacía disfrutar. No espere a tener ganas: parte de la sintomatología es la desmotivación incluso para aquello que nos era grato. Quede con alguien, apúntese a la actividad y pague… haga algo que tire de usted y le lleve. Una vez allí disfrutará de la actividad: en los momentos malos se pierde la motivación de inicio, no la de mantenimiento. Y recuerde que la definición de hedonismo es disfrutar con algo que no sirve para nada.

Cambie el lenguaje
La forma en que nos expresamos cambia, en gran parte, nuestra forma de relacionarnos y pensar. Por eso intentar hacer evolucionar nuestro lenguaje hacia expresiones más adaptativas es una buena forma de empezar a variar el rumbo vital. Por ejemplo, acostumbrarse a decir “deseo…” en vez de “necesito…” ayuda a transmitir la sensación de que podemos prescindir de aquello que queremos. Usar “elijo…” en lugar de “tengo que…” nos recuerda que controlamos la toma de decisiones. Responder “no quiero” en las ocasiones en que antes decíamos “no puedo” nos recuerda que nuestro potencial sigue intacto. También funciona evitar la horribilización, el lenguaje melodramático que explota la idea de que es catastrófico que las cosas no salgan siempre bien.

Opóngase a su estado de ánimo
El cerebro sirve para buscar sentido a los acontecimientos. Por eso, en las horas bajas, busca activamente estímulos que confirmen que el estado anímico es correcto. Cuando estamos tristes, por ejemplo, oímos obsesivamente música nostálgica, convertimos nuestro hogar en una cueva, vemos películas deprimentes,… Luchar contra esta tendencia a la autoconfirmación es útil si queremos que nuestro estado de ánimo cambie. Un remedio sencillo es elegir estímulos que nos revitalicen: música activadora y alegre, colores claros a la hora de vestir, más luz en nuestro hogar, series y películas de humor, etcétera. Al principio su cerebro boicoteará esas elecciones porque resultan paradójicas, pero poco a poco irán haciendo efecto en su estado de ánimo.

Viva el estado anímico como eventual
No asuma como crónico aquello que está viviendo: todos sus síntomas son transitorios. La tristeza, la angustia y la desmotivación parece que nunca se irán... pero en realidad siempre se van y luego tenemos la impresión de que nunca las tuvimos. Una técnica para luchar contra la sensación de que estos sentimientos se van a convertir en algo permanente es preguntarse a uno mismo: ¿qué es distinto en los momentos en que tengo la impresión de que puedo salir de esto? Repasar los últimos días para responder a la pregunta de la excepción le ayudará a darse cuenta de que hay instantes puntuales buenos en medio de sus problemas y de que usted continua teniendo potencial para alcanzar esos momentos aunque en esta época de su vida no sean habituales. Otra técnica útil es cambiar las pautas explicativas permanentes (“Soy un fracasado”, “No me sale nada”, “Siempre estoy deprimido”…) por frases ajustadas a la realidad (“Ese día estaba de bajón y no me salió bien”, “En este momento no acierto con ese tipo de cosas”, “Hay momentos en que estoy triste”).

Reduzca sus metas
Sentirse mal está relacionado, casi siempre, con la no consecución de objetivos. Un buen trabajo de higiene mental es reevaluar nuestras expectativas vitales. Escribirlas es una buena forma de empezar a trabajar en ellas. Una vez explicitadas, podemos empezar por aparcar (al menos temporalmente) aquellas que no son realistas. Después, suele resultar útil eliminar las que vienen impuestas por los demás, aquellas que sirven únicamente para satisfacer las egoístas expectativas ajenas. Después de esta tarea de limpieza, quedarán una serie de objetivos a corto y medio plazo. Sitúese en los primeros para evitar la disgregación. Jerarquice las tareas a partir de ellos, decida qué es importante y qué es secundario y actúe en consecuencia.



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